7 راه چاره عملی برای متوقف کردن افزایش تدریجی وزن - ایمو کالج

این افزایش وزن آرام و تدریجی ممکن است در ابتدا چندان مشهود نباشد، اما با گذشت زمان می تواند به تغییرات بزرگی در وزن و سلامت ما منجر گردد. تحقیقات نشان داده اند که بزرگسالان به طور میانگین هر سال بین 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن اضافه می نمایند. این میزان هرچند ناچیز به نظر می رسد، اما طی 10 سال به 5 کیلوگرم و در 20 سال به 10 کیلوگرم می رسد. این روند کند باعث می گردد بسیاری از افراد تا رسیدن به دهه های 40 یا 50 زندگی، متوجه اضافه وزن چشمگیر خود نشوند.

دلایل افزایش تدریجی وزن - چرا بدن ما به تدریج چاق می گردد؟

1. کاهش سطح فعالیت بدنی

یکی از مهم ترین دلایل افزایش وزن با گذر زمان، کاهش تحرک روزانه است. با افزایش ساعات کاری، مسئولیت های خانوادگی و سبک زندگی پرمشغله، بسیاری از افراد زمان کمتری را به ورزش و فعالیت های فیزیکی اختصاص می دهند. این کاهش فعالیت به معنای سوزاندن کالری کمتر است که زمینه را برای ذخیره چربی و افزایش وزن فراهم می نماید.

2. رژیم های غذایی نامتعادل و غذاهای فرآوری شده

برنامه های پرمشغله روزمره باعث می گردد افراد به مصرف غذاهای آماده، فست فودها و محصولات فرآوری شده روی بیاورند. این نوع غذاها معمولاً دارای مقادیر بالایی از قند، چربی و نمک هستند که نه تنها کالری زیادی دارند، بلکه احساس سیری طولانی مدت ایجاد نمی نمایند و منجر به پرخوری می شوند.

علاوه بر این، عایدی بیشتر در سنین بالاتر اغلب با مصرف غذاهای رستورانی و تنقلات گران تر همراه است که کالری بیشتری دارند.

3. کمبود خواب و اختلال در ریتم بدن

خواب ناکافی یا بی کیفیت می تواند تأثیر قابل توجهی بر اشتها و سوخت وساز بدن داشته باشد. تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب سطح هورمون گرلین (Ghrelin) را که باعث افزایش اشتها می گردد، بالا برده و سطح هورمون لپتین (Leptin) را که احساس سیری ایجاد می نماید، کاهش می دهد.

افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، بیشتر مستعد مصرف میان وعده های پرکالری و شیرین هستند.

4. استرس و تأثیر هورمون ها بر ذخیره چربی

زندگی مدرن با استرس های زیادی همراه است که می تواند به افزایش وزن منجر گردد. استرس باعث افزایش فراوری هورمون کورتیزول (Cortisol) می گردد که نه تنها اشتها را افزایش می دهد، بلکه بدن را تشویق به ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم، می نماید.

5. کاهش متابولیسم و از دست دادن عضلات

بعد از 40 سالگی، بدن به طور طبیعی آغاز به از دست دادن توده عضلانی می نماید. از آنجا که عضلات انرژی بیشتری نسبت به چربی ها مصرف می نمایند، کاهش آن ها منجر به کاهش متابولیسم و سوخت وساز بدن می گردد. این امر باعث می گردد حتی با رژیم غذایی مشابه، بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی پیدا کند.

6. افزایش وزن در دوران تعطیلات و مناسبت ها

تعطیلات و مناسبت ها مانند کریسمس، نوروز و عیدها معمولاً با مصرف غذاهای پرکالری و شیرینی ها همراه هستند. مطالعات نشان داده اند افراد در تعطیلات سال نو به طور میانه 0.5 کیلوگرم و در ایام دیگر مانند عید پاک (Easter) حدود 0.25 کیلوگرم اضافه وزن پیدا می نمایند. این روند در طول سال ها به افزایش وزن دائمی منجر می گردد.

چرا باید از افزایش تدریجی وزن جلوگیری کنیم؟

1. تغییر نقطه تعادل بدن (Set Point Theory)

بر اساس نظریه نقطه تنظیم وزن، بدن ما یک وزن پایه یا نقطه تعادل دارد که برای حفظ آن کوشش می نماید. وقتی وزن افزایش پیدا می نماید، بدن این نقطه تعادل را مجدداً تنظیم نموده و از آن محافظت می نماید. این امر باعث می گردد کاهش وزن دشوارتر گردد.

با این حال، اگر وزن به تدریج و به روش های پایدار کاهش یابد، بدن می تواند نقطه تنظیم را پایین بیاورد و کاهش وزن را حفظ کند.

2. خطرات سلامتی ناشی از چاقی و اضافه وزن

افزایش وزن کنترل نشده می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده اند افرادی که در طول 15 سال بین 2.5 تا 10 کیلوگرم وزن اضافه نموده اند، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، سکته و بعضی از سرطان ها قرار دارند.

7 راه چاره عملی برای جلوگیری از افزایش وزن

1. وعده های غذایی را از بزرگ به کوچک تنظیم کنید

صبحانه را به بزرگ ترین وعده غذایی خود تبدیل کنید و حجم وعده ها را به تدریج کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد بدن کالری های صبحگاهی را 2.5 برابر مؤثرتر از شب می سوزاند. این روش به کنترل اشتها در طول روز یاری می نماید.

2. با سرعت کمتر غذا بخورید

برای آهسته غذا خوردن از ابزارهای کوچک مانند چوب غذاخوری آسیایی یا قاشق چای خوری بهره ببرید. این کار به مغز زمان می دهد تا سیگنال های سیری را دریافت نموده و از پرخوری جلوگیری کند.

3. بشقاب رنگین کمانی آماده کنید

از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بهره ببرید تا فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. ترکیب پروتئین، غلات کامل و چربی های سالم مانند آووکادو باعث ایجاد سیری طولانی می گردد.

4. غذاهای طبیعی را جایگزین کنید

به جای خوراکی های فرآوری شده، از مواد غذایی طبیعی مانند میوه، سبزیجات، آجیل و عسل بهره ببرید. این مواد علاوه بر کالری کمتر، لذت غذایی مشابهی ایجاد می نمایند.

5. فعالیت بدنی روزانه داشته باشید

از پله ها به جای آسانسور بهره ببرید یا به پیاده روی های کوتاه روزانه بروید. برای تنوع، ورزش های تازه را امتحان کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.

6. خواب کافی را اولویت قرار دهید

برای خواب شبانه حداقل 7 ساعت برنامه ریزی کنید و از دستگاه های دیجیتال یک ساعت قبل از خواب دوری کنید تا کیفیت خوابتان افزایش یابد.

7. به طور منظم وزن خود را کنترل کنید

هفته ای یک بار در زمان و شرایط ثابت خود را وزن کنید تا تغییرات کوچک را قبل از تبدیل به مشکل بزرگ مدیریت کنید.